夜勤明けの過ごし方のコツ

夜勤をしている介護職の方は多いですよね。
夜勤はとても疲れるものです。

体力がある人は、へっちゃらという人もいますが、基本的には疲れてしんどい……という人が多いと思います。
そこで今回は、夜勤明けに行うべき食事方法と睡眠方法に関してまとめてみました。
少しでも参考になると嬉しいです。

基本方針

夜勤明けの過ごし方の基本方針は三つあります。

1. 身体の体内時計を調整する
2. 疲れを癒す
3. 身体に負荷をかけない

理由としては、

1. 人間には体内時計があり、夜勤で体内時計がずれてしまっているから
2. 夜勤は肉体的に相当疲れてしまうから
3. ついついやってしまうことで、身体に負担がかかってしまうから

今回は、食事のとり方と睡眠の方法に関して紹介していきます！

食事の取り方

まず最初に、夜勤明けの食事の取り方をご紹介していきます。

食事の取り方として、守ってもらいたいのはこちらです。

• 就寝直前に食事を取らない
• 仮眠から起きたらご飯を食べる

まず、就寝直前に食事をしてしまうと、胃に負担をかけることに繋がります。
寝ている間は、胃腸も活動が緩くなります。

そのため、同じ食事を食べていても、消化に時間がかかってしまいます。
消化に長い時間を費やすことは、胃腸に負担がかかってしまうのです。

次に、仮眠から起きたらご飯を食べるについてですが、これは体内時計を整えるためです。
体内時計を整えるためには、朝食の働きが大きいということが、最近の研究で明らかになったそうです。

体内時計は、中枢時計と末梢時計の二種類があり、そのうちの末梢時計の調整に朝食が関係しているとのことです。
規則正しいリズムで朝食を取ると、これが刺激となって体内時計が調節されるそうです。

夜勤の仮眠明けに食べてもずれてしまうのでは……？と考える人もいるかと思います。
ですが仮眠の後、夕方過ぎまで食事を取らないと、さらに体内時計がずれてしまいます。
なので、仮眠後の朝食を取ることは大切です。

疲れをいやす栄養は？

疲れをいやす栄養素は、もしかしたら皆さんの方が詳しいかもしれません。
これは、ビタミンB、ビタミンC、カルシウム、鉄分等があげられます。

介護の夜勤は、肉体的な疲労も大きいので、ネギや豚肉・ニンニクなどに入っている「アリシン」と呼ばれる栄養素も効果的かと思います。
野菜ジュースやおにぎりなど、コンビニで購入できるものでも、摂取することが出来ます。
なので、ぜひ意識的に取り組んでみると良いのではないでしょうか？

避けておきたい食物は？

次に、夜勤明けに避けておきたい食べ物を紹介します。
これは夜勤後、仮眠を取る前に取る食事でも言えることです。

夜勤明けに食べるものとして、避けた方がいいものがあります。

それは、こちらです。

1. 胃の負担になるもの
2. 覚醒作用があるもの

理由はこちらです。

1. は、胃腸の負担が増してしまうから
2. は、良い睡眠の邪魔をしてしまうから

胃の負担になるもの

先ほど、「夜勤明けの仮眠前はご飯を食べるな」と言いましたが、そんなの我慢できないという人も、少なくないと思います。
現実的には、食事をする人が大半だと思います。

そんな時でも出来れば避けたいのが、胃腸の負担にならない食事です。

胃腸の負担になりがちな食べ物としては、

• 油を多く使った食事
• スパイス、からし、唐辛子、ワサビなどが使われた食事
• 酸味が強い食事
• 甘味が濃い食事

お菓子や、コンビニのフライドチキン、カレーなどもこれに当てはまります。

これらは、とっても美味しいものですが、夜勤明けの胃腸・これからすぐに寝る胃腸にとっては、負担が大きすぎるものになります。
なので、避けてもらった方が良いかと思います。

覚醒作用があるもの

覚醒作用があるものとは、カフェインが多く含まれる飲料やアルコールです。
これは、睡眠の質を下げてしまうからです。

夜勤後の睡眠は、短時間で一気に回復させたいので、睡眠を浅くしてしまうようなことは避けましょう。

カフェインが入ったものとしては、こちらです。

• コーヒー、紅茶、緑茶

緑茶は意外という人も、いるかもしれません。

睡眠の取り方

次に、睡眠の取り方を見ていきましょう。

まず最初は、どのくらい寝るべきなのかです。

夜勤明けは、基本的に午前中に勤務が終わるかと思います。
ここから、身体のリズムを日勤のものに戻すことを考えると、がっつり寝てしまうのは悪影響が出てしまいます。

そのため、2時間程度の仮眠をして、日中も活動し、その日の夜から日勤時の生活リズムに戻す、ということが良いかと考えます。

2時間というのは、根拠があります。
睡眠にはサイクルがあり、眠りが浅くなったり深くなったりします。

眠りに入り、覚醒に向けた時間までの1サイクルが、2時間と言われています。
このサイクルで目を覚ますことが出来ると、眠りが浅くなっているときに起きるので、目覚めが良くなるのです。
もちろん個人差はありますので、いろいろと試すのが良いと思いますが、まずは2時間を目安に仮眠をとってみましょう！

深い睡眠の仕方は？

深い睡眠を取る方法ですが、コツは2つあります。

1つ目のコツは、寝る90分前に入浴することです。
人間が睡眠に入るのは、身体の奥の温度「深部体温」と、表面の温度「皮膚温度」の差が縮まることが重要と言われています。

そのため、一時的に深部体温を強制的に上げるために入浴する、という方法があります。
実験では、40度くらいのお風呂に、15分入浴すると良いという結果が出ています。

2つ目のコツは、寝室はできるだけ暗く、快適な環境にするということです。
仮眠をする場合でも、あまりに光があり音がある状態だと、睡眠の質は低下してしまいます。

これは、厚労省が平成26年に出した「健康づくりのための睡眠指針2014」でも言われていることで、睡眠の環境は睡眠の質に大きく関係します。
体温調整なども不要な寝やすい気温・湿度にして、快適に睡眠できる環境を作りましょう。

眠りを浅くしてしまう習慣は？

眠りを浅くしてしまう習慣で、紹介したいのは2つあります。

1つ目は、心配事を考えることです。
人間は心配事を考えると、交感神経が優位になり緊張状態になります。
交感神経が優位になった状態は、いわば戦闘態勢です。

脳も活発に動いた状態で、睡眠することになります。
これでは疲れが取れません…

2つ目は、スマホやパソコンを触ることです。
スマホやパソコンの光は非常に強いもので、ブルーライトも含まれています。

また、たいてい刺激的なコンテンツを見てしまうものです。
これは、脳を興奮させてしまいます。

楽しいことをして寝たい気持ちも分かりますが、寝る前には辞めておきましょう！
起きてからの楽しみにしてください。

今回は、夜勤明けの過ごし方を紹介しました。
夜勤は、「夜は寝るもの」という自然の摂理に反した働き方です。
介護という仕事上、誰かがやらなくてはいけないものですが、少しでもそのダメージを軽減させることは、仕事を長く続ける上でも、健康的に過ごすために必要なことです。
今回の内容が、その助けになっていればと思います！