介護職の夜勤は待機時間も長く、終盤は特に眠気との戦いですよね？
夜勤前にはしっかり寝たいけど、日によっては忙しく、夜勤に寝ないで行く場合もあるでしょう。

本記事では、夜勤前の仮眠のコツや夜勤中の眠気覚ましの具体的方法などを紹介しています。
夜勤前に眠れない場合でも、短時間で効率的に休む方法を知ることで、夜勤に対する不安を解消できるでしょう。

介護の夜勤前に眠れない…。多くの介護職が抱える睡眠問題

「介護の夜勤前に眠れない……」というのは、多くの介護職の方々が抱える悩みです。
生活リズムが整っているからこそ、夜に眠くなるのは当然ですが、少しでも眠気は解消したいというのが正直な気持ちだと思います。

まずは、夜勤中に眠くなる理由を知り、自分自身の身体を理解していきましょう。

夜勤中眠くなるのは仕方がない？夜勤がツライ理由

なぜ夜勤はツラいのでしょうか？理由としては、以下のようなことが挙げられます。

• 勤務が2交代制で長時間労働になっている
• 人間は日中起きて夜に寝るサーカディアンリズムの体になっている（生理的要因）
• 社会全体で夜勤業務（コンビニの24時間営業など）を減らす取り組みをしている（社会的要因）

昼間は家のことをする必要があったり、家族がいて気になるなど、上手く休めない場合もあるでしょう。
そういった方のために、本記事は夜勤中にできる効果的な仮眠方法などを解説しているので、ぜひ最後まで読んでいってください。

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介護職の夜勤 寝ないで行っても大丈夫？

夜勤に寝ないで行くのは、果たして大丈夫なのでしょうか？
まったく仮眠をしないことはもちろん避けたほうがいいですが、逆に夜勤前だからと言って、睡眠時間を長くして寝だめをしようとするのも疲労の原因になる可能性があります。

寝ないで夜勤に行くと疲労やストレスが溜まる恐れがある

寝ないで夜勤に行くと、疲労やストレスが溜まる原因になります。
特に、24時間のうちの睡眠時間が普段の平均よりも少ない場合は、注意が必要です。
過度な疲労やストレスは、集中力の低下につながり、利用者様への介護に直接的な影響が出てきます。
命を預かる仕事であることを理解して、夜勤前は適度に仮眠を取ることを心がけましょう。

夜勤前の寝だめもNG！

まったく寝ないで夜勤にいくことはもちろんNGですが、それと同時に寝すぎるのもおすすめしません。
過度な睡眠は、かえって疲労を抜けにくくさせたり、精神的な不調をきたしやすくなります。
前の日から昼過ぎまでといったダラダラ睡眠は避けて、普段通りの生活の中に2、3時間程度の仮眠を取り入れるくらいがちょうどいいでしょう。

眠たい夜勤を乗り切る！夜勤前の仮眠のコツ

長時間の夜勤を乗り切るためには、夜勤前の過ごし方が重要です。
ここでは、夜勤前に上手く寝れないという人のために、アメリカ海軍式の最強の入眠方法を含めた、夜勤前の仮眠のコツをご紹介します。

アメリカ海軍式！最強の入眠方法

短時間しか寝れないときに知っておきたいのが、「どうやったらすぐに寝られるのか？」ということです。

今回は、アメリカの海軍で実際に使用されている、最強の入眠方法をご紹介します。
訓練を積むことで、どんな時間、どんな場所でも2分で寝ることができるそうです。

最強の入眠方法は以下のとおりです。

• 肉体的にリラックスする
• 精神的にリラックスする

以上の2つを行うだけです。

具体的には、「全身の力を抜く」「気持ちのいい状態をイメージする」といったことが挙げられます。

より詳しい内容は、以下の関連動画で解説しているので参考にしてみてください。

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就寝前の食事は消化に良いものをとる

夜勤前に仮眠を取る場合は、その前の食事は消化の良いものを適量摂りましょう。
仮眠の2時間前には済ませておくと良いでしょう。
脂っこいものを食べたり、満腹の状態で仮眠を取ると、胃腸が活発に動き睡眠の質を低下させます。

また、カフェインを含むものも避けた方が良いでしょう。

仮眠の効果を最大化するためにも、食事の内容やタイミングには注意が必要です。

簡単なストレッチをする

仮眠前にストレッチは、心身のリラックス効果があり、寝つきを良くしてくれます。
緩く身体をほぐすことで血流が良くなり、副交感神経が優位に働くので、自然な眠気につながります。

ただし、運動前に身体を温めるような頑張るストレッチは、かえって逆効果となるので、あくまで簡単で緩いストレッチをしましょう。

遮光カーテンで光を遮断する

光を浴びることで、眠気のもととなるメラトニンの分泌を抑制します。
したがって、眠気を効率良く誘うためにも、遮光カーテンなどで光を遮断しましょう。

もし、カーテンを閉めても光が遮断し切れない場合は、アイマスクなどで目元から光を遮断する方法もあります。

睡眠グッズを利用する

快眠グッズとして定番なのは、低反発マクラです。
ネット上では「ひつじのいらない枕」シリーズなどが有名で、枕を変えるだけで睡眠の効果が大幅にアップします。

また、心地いい眠りに誘ってくれる、ヒーリングサウンドを流すスピーカなどもあり、より快適な仮眠を取りたいなら、快眠グッズの購入も検討してみましょう。

寝る前にスマホを見ない

寝る前にスマホを見ると、交感神経が活性化され脳に覚醒効果が生じるため、やめておきましょう。

また、寝る前のスマホが原因で、自律神経を乱すことも分かっています。
仮眠前はスマホは手の届かない所に置いておき、リラックスした状態で仮眠に入りましょう。

たとえ10分でも効果はある！寝つきが悪いことを気にしすぎない

仮眠時間は理想を言えば、2時間ほどは取りたいところです。
なぜなら、人間の睡眠サイクルは「眠りに入るまでの時間」「深い眠りの時間」「浅い眠りの時間」という流れになっており、このサイクルが2時間と言われているからです。
ただ、現実的に2時間取るのは難しいでしょう。

でも大丈夫です。
航空整備士を対象とした研究では、仮眠時間がたとえ10分程度と短くても、その後のパフォーマンステストの反応時間が早くなるという研究結果が示されました。

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夜勤中にできる眠気覚まし10選

続いては、夜勤中にできる眠気覚ましを紹介していきます。
夜勤中のツラい眠気に悩んでいる介護士さんは、実際にやってみて効果を実感してみてください。

• 関連記事：超簡単！夜勤前・夜勤中にできる眠たい夜勤を乗り越える方法7選

カフェインを摂取する

コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン飲料を飲むのは、定番の眠気覚ましです。
しかしカフェインは即効性がなく、摂取後30分〜1時間で効果が現れます。
その後3〜4時間で効果が薄れてきます。
効果的なタイミングは、みなさんが普段眠くなる時間帯の30分前に摂取するのがいいでしょう。

ただし、カフェインの取りすぎはお腹を壊す原因になるので要注意です。

ストレッチをする/その場でスクワットをする

人間の体は、体温が下がることで眠くなります。
したがって体温を上げることが眠気覚ましになるということです。

夜勤中に眠くなった場合は、ストレッチやその場でスクワットをして眠気を抑えていきましょう。
特にスクワットは大きな筋肉である太ももを使い、効率的に体を温めることができるのでおすすめです。

氷や冷却シートで体を冷やす

体に急に冷たい刺激を与えることで、眠気を誘う副交感神経の働きを抑えることができます。
冬場であれば、窓を開けて冷たい空気を入れたり、氷を背中に入れてみるなど色々な方法があるので、眠気に襲われたときは試してみましょう。

休憩中にガムをかむ

何かを噛む行為は、セロトニンという脳内物質が分泌され、意識をハッキリさせる効果が期待できます。
ここではガムを紹介していますが、せんべいやスルメイカなどでも効果があります。

明るい場所に移動する

明るい場所に移動して光を浴びることは、眠気覚ましに効果があります。
夜勤中は照明が消えており、明るい場所に移動といっても難しい場合があるでしょう。
そういった時は、トイレに行って照明を浴びるなど、色々工夫してみてください。

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スマホやパソコンを眺める

スマホやパソコンなどから出るブルーライトは、脳に朝だと勘違いさせる効果があり、眠気を感じるメラトニンという物質を抑制する効果があります。
さらには、覚醒作用や集中力をもたらす効果も期待できます。

目薬をさす

目薬の中でも、クール系の目薬は眠気を感じにくくさせてくれます。
また介護士さんの中には、夜勤中にパソコン業務をする方もいるかと思います。
その場合、眠気覚ましとともに、目薬で目の疲労回復もできるので、まさに一石二鳥です。

顔を洗う

これは即効性がある代わりに持続性がないので、どうしても眠い時の最終手段として取っておくといいでしょう。
ちなみに、冷たい水で顔を洗う際に、首周りにも水をかけるとより刺激を与えて眠気覚ましに効果があるので、ぜひ試してみてください。

他のスタッフに話しかける

夜勤中に眠い時は、人と話すことで眠気を覚ますという方法もあります。
特に、興味の合う話題であれば、より脳内が覚醒するので、普段話せないことや仕事の悩みなどを相談してみるのもいいでしょう。

ツボを押して血行を促進する

眠気対策として、ツボを押すという方法もあります。ここでは、眠気解消に効く簡単なツボをご紹介します。

どれも簡単なので、夜勤中の眠い時に試してみてください。

夜勤で体を壊した…どうしても慣れない時は？

介護夜勤は合う合わないが少なからずあります。
体を壊したら元も子もないので、無理は禁物です。
どうしても慣れない場合は、夜勤をしないという選択肢も持っておきましょう。

自分の体調を第一優先する

夜勤は長時間労働で、本来であれば寝てる時間に働くわけなので、体調を崩しやすくなるのは当然です。
どうしても無理だなと感じる場合は無理せず、まずは自分自身の体調を最優先にしてください。

夜勤のない施設や働き方を探す

夜勤がどうしても難しいと感じる場合は、上司に相談したり、夜勤がないデイサービスや日勤のみの働き方ができるような施設へ転職することも検討しましょう。
自分の体を最優先に、無理せず働ける環境に行くことも大切です。
正社員は夜勤をしなければいけないという、暗黙のルールがあるような施設もあるので、転職の際は事前に確認しておきましょう。

まとめ

今回は、介護職の方が寝ないで夜勤に行ったり、夜勤中に眠くなることへの不安を解消する方法を解説しました。
やはり、寝ないで夜勤に行くことは、疲労の蓄積やストレスの増加につながります。
夜勤前は適度に仮眠を取り、自分の体調を最優先に働くことを心がけましょう。

また、夜勤をすることで体調がすぐれない場合は、夜勤自体が体に合ってない可能性があります。
その時は、夜勤のないシフトにしてもらうよう上司に相談したり、それが難しい場合は、他の施設に転職することも視野に入れましょう。

夜勤の仕事内容や、夜勤手当、労働時間については、以下の記事でそれぞれ解説しています。
参考にしてみてください。

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