「夜勤明けはどうやって過ごすのがいいの？」とお悩みの介護職員は多いです。
夜勤明けの適切な過ごし方について知ることで、夜勤による体への負担を減らすことができます。

ここでは、夜勤明けの介護職員に対して、食事や睡眠のポイント、おすすめの過ごし方について詳しくご紹介します。
この記事を最後まで読み終えていただければ、自分に向いている夜勤明けの過ごし方を見つけられます。

夜勤明けが辛いとお困りの介護職員の方は、ぜひ参考にしてみてください！

介護職の夜勤明けのスケジュール

介護職員の夜勤のシフトは、主に2交代制か3交代制。
2交代制と3交代制では、勤務時間や、夜勤明けの公休の有無が異なります。
そこで、2交代制、3交代制それぞれの夜勤明けのスケジュールについてご紹介します。

2交代制の場合

2交代制は、1日を昼と夜に分けてシフトを組んでいます。
そのため、2交代の場合、16時から9時まで、17時から10時までなど、勤務時間がかなり長いのが特徴です。

休憩時間は1～2時間ですが、実際は勤務日の状況によって、「ゆっくり休憩をとれない」ということも。
長時間の夜勤シフトで、体への疲労が残りがちなので注意しましょう。

また、2交代制では仕事の時間とプライベートの時間にメリハリがあります。
2交代制では、1カ月当たりの夜勤シフトの回数は4～5回ほど。

夜勤明け当日は勤務扱い、翌日が公休となります。
夜勤明け当日と翌日の2日、自由に過ごせるので、生活リズムを立て直しやすいといえます。

ゆっくり体を休めながら、趣味を楽しんだり、家の用事をこなす時間的な余裕があります。

3交代制の場合

3交代制は、1日を昼間、夕方、夜に分けてシフトを組んでいます。
3交代における夜勤とは、夜を担当するシフトです。

勤務時間は22時から7時までの8時間勤務が、一般的とされています。
2交代に比べると、勤務時間が短いので、体への負担がかなり少なく済むのは嬉しいポイント。

ただし、勤務時間が短い分、夜勤シフトの回数が多く、1カ月当たり8～9回ほどになります。
生活リズムが乱れやすく、体調を崩す原因になることも。

また、夜勤明け当日が公休扱いとなり、翌日は勤務日です。
夜勤が月に複数回ある場合、公休のほとんどを夜勤明けとして過ごすことになってしまいます。

3交代制での夜勤明けは、疲労や体力を回復、生活リズムの立て直しを優先されがちです。
趣味を楽しんだり、家の用事を済ませたい介護職員にとって、気分転換をはかる時間が少ないと感じる場合があります。
プライベートの時間を充実させたい介護職員は、夜勤明けの過ごし方を有効に活用しなければ、ストレスがたまってしまうかもしれません。

夜勤続きで体重・ストレス増加する人も…

心身の健康のためには、規則正しい生活は欠かせません。
しかし、介護職員は勤務する事業所によって、夜勤シフトに入らなければならない場合があります。
不規則な生活によって、「太った気がする……」「体重が増えた」と感じる介護職員は多いです。
そこで、夜勤続きの介護職員が体重・ストレス増加する原因は次の通りです。

自律神経が乱れてドカ食いしてしまう

まずは自律神経と体重増加の関係性についてです。
夜勤によって昼夜が逆転した生活では、日光を浴びる機会が失われ、体内時計が狂いがちです。
その結果、自律神経が乱れ、満腹中枢が正常に働かなくなります。

また、夜勤によるストレスで、神経が高ぶるノルアドレナリンが多く分泌され、食欲が抑えられにくい状態に陥ります。
食べたい欲求が強いのに対し、食べても食べても満腹になりません。
そのため、必要以上に食べ物を摂取してしまう、ドカ食いにつながります。

夜勤明けはカロリーが消費されにくい

夜勤明けや休憩時間に食事を摂り、帰宅後すぐに寝てしまう生活パターンの方は、摂取したカロリーが消費されません。
特に、ドカ食いで多量にカロリーを摂取した後に、すぐに寝てしまうのは危険信号。
急激な体重増加を招くおそれがあります。

体重増加によって、介護職員のお悩みの一つである腰痛を悪化させてしまうかもしれません。
健康管理のためにも、不規則な生活でも不摂生とならないように、気を付けましょう！

夜勤明けの過ごし方の3つの基本方針

夜勤明け後の生活は不規則になりがちですが、健康を損なうおそれがあります。
したがって、夜勤明けもできるだけ生活リズムが乱れないように気を付けましょう。
そこで、夜勤明けの過ごし方で気をつけたいポイントは次の通りです。

1.メリハリのある生活を心掛ける

夜勤明けは、疲労や眠気から自宅でダラダラと過ごしてしまうという介護職員は少なくありません。
しかし、充分なリフレッシュや疲労回復ができないまま、次の勤務日を迎えてしまうと、「夜勤明けで怠い」と感じる原因に。

そこで、睡眠時間や食事時間などを決めた、タイムスケジュールに従って過ごす方法がおすすめです。
充分な休息を摂りながらリフレッシュする時間があるので、勤務日に疲れを持ち越すことがありません。
夜勤明け後は、メリハリのある生活を意識して過ごすようにしましょう。

2.自分にとってリラックスできる過ごし方を見つける

夜勤明けのプライベートな時間は、リフレッシュやストレス解消など、疲労回復に欠かせない大切なもの。
ただし、リラックスできる方法は人それぞれです。
自分にとって、一番楽しんだり、安らげる時間を持てるようにしましょう。

3.生活リズムはできるだけ崩さない

夜勤明け後、帰宅してから日中をとる場合がほとんどです。
しかし、昼間寝すぎてしまうと夜に眠れなくなってしまい、睡眠不足のまま次の勤務日を迎えることになってしまいます。
夜勤明け後は、生活リズムが崩れないように心がけましょう。

もう太らない！夜勤明けの食事のポイント

「夜勤明けは解放感からつい高カロリーなものを食べてしまう」という方は少なくありません。
しかし、夜勤明けの食事に気を付けることで、体重増加や睡眠の質の低下を避けることができます。
そこで、夜勤明けの食事のポイントについて詳しくご紹介していきます！

守るべき2つの食事のとり方

夜勤明けに守るべき食事の摂り方は次の通りです。

消化に良い食べ物（乳製品や野菜、脂質の少ないたんぱく質）を選ぶ

夜勤明け後は、胃腸への負担の少ない食べ物を摂るようにしましょう。
寝ている間も食べ物を消化・吸収するために胃腸が動くので、消化に時間がかかる食べ物は、体がゆっくり休めない原因になってしまいます。

カロリーが低いものを選ぶことで、カロリーの摂りすぎによる体重増加を避けることができます。

腹八分目に抑えて食べるように心がける

消化に良い食べ物であっても、食事量が多いと消化に負担がかかってしまいます。
夜勤明けは、お腹いっぱいになるまで食べたくなってしまうかもしれませんが、腹八分目を意識して食べるようにしましょう。

ついドカ食いをしてしまうという方は、おかゆやあんかけスープ、ハーブティーなどがおすすめです。
水分が多く、温かいものをゆっくり時間をかけて食べることで、少量でも満足感が得られます。

夜勤明けの疲れをいやす栄養素

夜勤明けの疲労回復に役立つ栄養素は次の通りです。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割があります。
体を動かすエネルギーが作られるので、疲れを感じにくくなります。
ビタミンB1が多く含まれているのは、豚肉、大豆、うなぎ、レバー、玄米、きのこなどです。

イミダゾール

体がエネルギーを作り出す際に余った酸素は、体の中に蓄積して細胞が酸化すると、疲労の原因になります。
イミダゾールは、体の酸化を防ぐ働きがあるので、疲労回復に効果が期待できます。
イミダゾールが豊富な食材は鶏肉、カツオやマグロ、牛肉や豚肉などです。

クエン酸

クエン酸を摂ることで、体がエネルギーを作り出すシステムの働きが活性化するので、疲労が回復します。
クエン酸はレモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、イチゴ、梅干しなどに多く含まれています。

夜勤明けの食事には、疲労回復する食べ物を積極的に取り入れてみてください！

夜勤明けに避けるべき2つの食べ物

夜勤明けに避けた方が良い食べ物は次の通りです。

• 脂っこい食べ物
• 刺激物（カフェイン、アルコール、味が濃い・辛い・酸味が強い）

脂っこい食べ物や刺激物は、消化に負担がかかってしまうため、夜勤明けに食べるのは避けましょう。
寝つきを悪くしたり、睡眠の質の低下を招くおそれがあります。

特にカフェインは覚醒作用があり、3時間ほど効果が持続するとされています。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、栄養ドリンクにも含まれているので注意が必要です。
就寝前3～4時間以内のカフェインの摂取を避け、ノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。

生活リズムを崩さない！夜勤明けの睡眠のポイント

夜勤明けは帰宅後に眠った方がいいのか、起きていた方がいいのか、悩んでしまうところですよね。
生活リズムを崩さない睡眠のポイントを守ることで、次の勤務日までに疲れを持ち越すことなく、疲労回復もできます。
そこで、夜勤明けの睡眠時間や、深い睡眠をとるコツなどについて詳しく解説していくので、参考にしてみてください！

夜勤明けはどれくらい寝るべきなのか？

夜勤明けは疲れているので、夕方まで寝てしまうという介護職員は多いです。
しかし、夜勤明けに長時間眠りすぎてしまうと、夜に寝付けなくなってしまい、睡眠不足のまま次の勤務日を迎えます。
そのため、夜勤明けに寝る場合、昼過ぎごろまで寝て、午後以降は起きているようにしましょう。
どんなに遅くとも、15時までには起きるように心がけてください。

しかし、「数時間の睡眠では夜勤の疲れが思った通りにとれない」という場合もあります。
そんなときは、ダラダラと長時間睡眠をとるのではなく、睡眠の質を高めて、短時間の睡眠でも効率よく疲労回復できるように努めましょう。

深い睡眠をとるコツ

疲労回復やリフレッシュのために効率よく睡眠をとるためには、長時間眠ることよりも、深くて質の良い睡眠をとることが大切です。
そこで、深い睡眠をとるコツは以下の通りです。

入浴してから眠る

夜勤明けに入浴することで、汗や皮脂の不快感を取り除き、肩や腰回りの血行を促して凝りが解消されます。
気持ちもリフレッシュされるので、穏やかな気持ちで寝付けます。

ただし、熱すぎる湯は神経が昂ったり、心臓に負担がかかるので、ぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。
また、湯船に浸かりながら寝入ってしまうと溺死の危険性があるので、決してお風呂で寝ないように注意が必要です。

軽い運動をする

軽い運動で体をほぐすと、心地よく入眠できます。
ただし、運動の負荷は人によってさまざまです。
激しい運動はかえって疲労が蓄積しすぎてしまい、翌日以降の仕事に支障をきたす場合があります。

普段、激しい運動に慣れていないという方は、ウォーキングがおすすめです。
30分程度のウォーキングであれば、過度に疲れてしまう心配がないので、継続しやすい運動負荷といえます。
自分の体力を把握した上で、適切な負荷の運動を心掛けましょう。

睡眠環境を整える

自宅の寝室の環境はできるだけ夜に近づけておきます。
遮光カーテンやアイマスクの利用で、光を遮断する方法がおすすめです。
また、音は深い睡眠を邪魔するので、音が気にならないという場合でも耳栓を利用しましょう。

眠りを浅くしてしまう2つの習慣

睡眠が浅いと、「スッキリ眠れた」と感じにくく、疲労が翌日以降も残ってしまう原因になります。
そこで、眠りを浅くしてしまう2つの習慣について紹介します。

ストレスを抱えない

ストレスによってイライラや緊張を抱えていると、交感神経が働いて脳を活性化させてしまいます。
寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠も浅くなり、熟眠感が得られにくくなる原因にも。

仕事や人間関係のストレスは、自宅には持ち込まないようにしましょう。
特に夜勤明けは、できるだけストレスの原因になる出来事について、考えないように気を付けてください」。

寝る直前にスマホの画面を見ない

スマホから発せられる「ブルーライト」と呼ばれる光には、睡眠を促す「メラトニン」という物質の分泌を抑える作用があります。

そのため、脳が活性化して眠りにくく、眠りが浅くなります。
就寝1時間前にスマホの使用は控えるようにしましょう。

【現役介護職員に聞いた】おすすめの夜勤明けの過ごし方10選

夜勤は不規則な生活によって、ストレスが溜まったり、体調を崩しやすくなったりするもの。
夜勤明けを有効に活用することによって、次の勤務日までに疲れを持ち越してしまうリスクを下げられます。

そこで、疲れがとれて、気分をリフレッシュできる、おすすめの過ごし方10選をご紹介します。

1.ストレッチをして身体をほぐす

「疲れているから寝たいのに、なんだかうまく寝付けない」という夜勤明けの介護職員は多いはず。
そんな時は、リラックスできる適度な運動として、ストレッチがおすすめです。
疲れた体がほぐれて寝つきが良くなります。

2.友達とモーニングやランチに出かける

美味しいものを食べたり、人気の店に行くことで、気分がリフレッシュされます。
親しい友達とのコミュニケーションも、楽しいひと時。

人間関係や職場への不満でストレスが溜まっている方は、悩みや愚痴を聞いてもらいましょう。
仕事のことを忘れて、プライベートの時間を充実させることも、気分転換には必要です。

3.エステやマッサージで疲れを癒す

夜勤明けにエステやマッサージを受けると、リフレッシュ効果が期待できます。
仕事での疲労も回復し、次の勤務日まで疲れを持ち越してしまう心配がありません。
「普段行き慣れていないので、ハードルが高い……」と感じてしまう方もいるかもしれませんが、自分を労わる時間をもつのは大切なこと。
頑張っている自分へのご褒美として、エステやマッサージに挑戦してみましょう！

4.自宅でのんびり映画鑑賞する

夜勤明けに映画館まで行くのは億劫に感じてしまうかもしれません。

しかし、自宅でのんびり映画鑑賞なら人目も気にならず、リラックスして過ごせます。
ゆったりとした服装で、好きな映画をめいいっぱい楽しみましょう！
映画の世界観に入りこむことで、仕事やプライベートの問題から離れることができます。

また、映画なら鑑賞中に寝てしまっても問題ないので、夜勤明けの過ごし方としてぴったりです。

5.食品・日用品のまとめ買いやショッピングに出掛ける

日勤帰りに食品・日用品の買い物に寄ると、お店が混んでいて帰宅時間が遅くなってしまい、効率が悪く感じてしまいがちです。
そこで、夜勤明けに食品・日用品のまとめ買いに出掛けてみましょう。
お店が混雑していない時間帯なら、スムーズに買い物ができます。

また、普段の仕事帰りにはなかなか立ち寄れないお店で、ゆっくりとショッピングを楽しむのもおすすめです。

6.子供や家族との時間を楽しむ

夜勤明けに子どもや家族とテーマパークやショッピングモールに行くことで、気分がリフレッシュします。
週末に比べると、平日の昼間は混んでいないので、小さな子供連れでも負担なく出掛けることができます。

また、夜勤明けで外出する体力がないという場合、家の中で季節の飾りつけやお菓子作り、絵本の読み聞かせなどもおすすめです。
普段は時間や気持ちに余裕がない方でも、夜勤明けならゆったりとした気持ちで家族と過ごせます。

7.趣味に没頭する

介護職員は仕事中、気を張り詰めているので、知らず知らずのうちにストレスが溜まっています。
そこで、夜勤明けは自分の趣味の時間に、思いきり没頭するのがおすすめです。
音楽鑑賞が好きな方はライブに行ったり、スポーツが好きな方はジョギングに行ったりと、自分の時間を持つようにしましょう。

8.家事をまとめて片づける

仕事と家事の両立が難しくて悩んでしまう方は多いもの。
日勤が終わって帰宅後に家事をしようとした際に、「掃除機や洗濯機などの騒音が気になってできない」というのはよくあることです。
やらなければならないと分かっていながら、後回しにしてしまう家事が溜まっていくと、イライラしてしまいます。

そこで、夜勤明けに家事をまとめて片づけてしまいましょう。
家事に没頭することで、仕事のことを忘れて気分転換になります。

9.定期検診や予防接種などを受ける

多くの介護職員は、腰痛や肩こりなど、体の不調に悩まされながらも受診を後回しにしてしまいがちです。

そこで、夜勤明けの過ごし方として、ついおろそかにしていた体のメンテナンスとして、定期検診や予防接種を受けましょう。
週末は家族連れで混み合っている病院も、平日ならさほど混雑していません。
待ち時間が少なく済むので、効率よく病院を受診できます。

10.公的な手続きを済ませる

役所や銀行での手続きは、平日でなければ行えません。
そのため、手続きを済ませるタイミングがなくて、つい先延ばしにしてしまうこともしばしば。
昼休憩や有休日を削って、行っている方も多いです。

そこで、夜勤明けに公的な手続きを済ませてしまうのがおすすめです。
夜勤明けに済ませてしまえば、しっかりとお昼の休憩を取り、自分のために有休を使うことができます。

やってはいけない！夜勤明けの過ごし方

夜勤明けに控えたいのは、車の運転です。
夜勤明けの朝には眠気が和らいだような気持ちになりますが、生体リズムの作用によって、一時的に「覚醒している」と感じているためです。

実際には睡眠を摂れてないので、眠気の元となる「睡眠物質」が脳に溜まっている状態。
居眠りを起こしやすく、車の運転はとても危険です。

普段の通勤に車を使用しているという介護職員は、夜勤明けは公共交通機関を利用するようにしましょう。

まとめ

夜勤に入る機会の多い介護職員は、不規則な生活で体調を崩したり、疲労感が残ったりと、「キツい」と感じてしまいがちです。

しかし、自分に向いている夜勤明けの過ごし方を選ぶことによって、上手に気持ちを切り替えながら、体への負担を減らせます。
夜勤明けの過ごし方として、疲れていても昼頃には起きることや、消化しやすい食事を取り入れるのが大切なポイントです。
メリハリのある生活を意識して、時間を有効に活用する方法を見つけてみましょう！