眠たい夜勤を乗り切る方法

夜勤時に仮眠をとって、眠気をなくすことが出来ているという人は、そう多くないと思います。
本当は、仮眠をとれるようにすることが一番ですが、そうも言っていられません。

眠気がある中で介助を行うのは、とても怖く危険です。
今回は、夜勤の眠気を覚ます方法をご紹介していきます！

事前に取れる対策

まずは、事前に取れる対策を見ていきます！

事前に行える対策としては、下記の3つがあります。

1. カフェインを摂取する
2. 寝だめをしない
3. 夜勤前に食べ過ぎない

カフェインを摂取する

カフェインには、脳内にある睡眠物質の働きを妨げて、眠気を感じにくくする効果があります！

また、痛みを抑える「鎮痛効果」、疲労感を取り去る「疲労回復効果」などもあると言われており、風邪薬や頭痛薬にも用いられることがあるそうです。
しかし、即効性はなく、眠いからすぐに効くということはなく、摂取後約30分～1時間くらいで効果が出始めます。

効果は、接種後3～4時間くらいで半分程度に低下し、効果が無くなるのは5〜7時間程度と言われています。

夜勤で、眠くなる時間の1時間くらい前に飲むと効果的ですね。

• コーヒー
• お茶
• エナジードリンク
• チョコレート

カフェインが多く含まれている物はこのようなものがありますので、効果的に使用しましょう！

寝だめをしない

残念ながら、人間は寝だめをすることは出来ない生き物です。
ですから、夜勤当日は、昼過ぎに起きるという人もいるかもしれませんが、あまりお勧めはできません。

これは、体内時計を狂わせているにすぎません。

体内時計の乱れは、不眠や、疲れ、肌荒れ、うつ病の原因となるといわれています。
いつも通りの時間に起床して、夜勤に出かける前に仮眠を取るという方法を行うと良いでしょう。
夜勤のために病気になったりしては、本末転倒です。

夜勤前に食べ過ぎない

皆さんも経験があると思いますが、たくさん食べると眠くなるものです。

これは、食事後に血糖値が上昇するためと言われています。
血糖値を下げるために、インスリンと呼ばれる物質が出ます。

これがたくさん出てしまうと、脳の働きに必要な糖分も不足してしまい、眠気を引き起こしてしまうのです。

このインスリンの分泌を適度に抑えるためには、食べ過ぎないことが大切です。
夕食は腹八分目、もしくは軽食にして、血糖値が上がりすぎないようにしましょう。

夜勤中に取れる対策

次に、夜勤中に取れる対策です。
これは、実際に眠気が来てしまったときの対策になります。

対策としては、以下のようなものがあります。

• 身体を動かす
• 身体を冷やす
• ガムをかむ
• 明るい場所に移動する

身体を動かす

人間が眠くなるのは、体温が低下した時です。
特に、体の奥の深部体温が低くなることで、眠くなります。

ならば、体温を上げてしまえばいいという発想です。
身体を動かすことで、体温を上げて、眠気を抑えようということです。

ストレッチをしたり、その場でスクワットをしたりするということなら、迷惑にならずに行えそうです。

身体を冷やす

これは、先ほどの理論とは他の方法です。
冬場なら外に出るなど、急速に体を冷やすと、リラックスや眠気を司る「副交感神経」の働きを抑えることが出来る方法です。

外に出ることが出来なくても、市販の冷却シートや氷を使って、体を冷やす方法も効果が見込めるのではないでしょうか？

ガムを噛む

働きながらだと難しいですが、モノを噛むと、眠気を覚ますことが出来ます。
噛む行為によって、セロトニンという脳内物質が分泌され、意識をはっきりさせる効果が期待できます。

ガム以外にも、せんべいを食べたり、スルメイカを噛むことも良さそうです。

明るい場所に移動する

光は、刺激です。
刺激を受けていれば、眠気を抑えることが出来ます。

スマホやパソコンを扱うことで、ブルーライトも十分に眠気対策になります。

夜勤明けの対策

夜勤明けの快適な過ごし方で、次の日以降の体調が変わってきます。
次回以降の夜勤のためにも、対策を確認しましょう。

こちらは、仮眠しすぎず、夜にしっかり寝ることです。

今回、何度も出てきている、体内時計を整えることが最も大切な事です。
仮眠が長時間になってしまうと、生活リズムが乱れる要因になってしまいます。
長くても、1時間くらいの仮眠にしておきましょう。

仮眠のコツ

1. 光を遮る
2. 音を遮る
3. 湿度・温度を調節する
4. 横になって身体を休める

仮眠を取るなら、途中で覚醒しないように、準備をして寝るようにしましょう。

眠たい夜勤ですが、どうにか無事故で乗り切っていきたいものです。
そのためには、本来なら、人員を増やし仮眠を交替で取れるようにすることが最適です。

しかし、すぐに改善されることは難しいと思います。
現状を少しでも過ごしやすくする方法に関して、今後も情報配信していきたいと思います！