介護職と切っても切れない関係の夜勤

多くの介護職にとって夜勤は切っても切れない関係にあります。夜勤をうまくこなすことは介護のお仕事を長く続けるうえで重要になってきます。
夜勤手当があるので、お給料を多くもらうために、しんどい夜勤を頑張っている人もいるかと思います。

少しでも、夜勤によるダメージを回復させることも、そういった生活を続けるには重要になってきます。しかし、しっかりと回復させるには、注意点がいくつがあります。少しでも身体を楽にするために、確認してみましょう

ケアきょうが沢山の介護職の方にお話を伺い、その中でわかってきたポイント、出来るだけ早く、体調を整える、回復するために避けるべきことを3つご紹介します。

NG行動1：夜勤明けに光のコントロールをしない

人間の身体に備わっている「体内時計」。夜勤によって、このリズムが崩れてしまうことで、肉体的、精神的にも体を崩してしまうことがあります。
この「体内時計」は、おおよそ26時間となっているため、調整する必要があり、人間は「光」によって調整しています。
夜勤をしていると、寝るとき、寝る前に強い光に当たってしまいますので、この光をコントロールしましょう。今回はそのコントロール方法を3つご紹介します。

ポイント①：遮光カーテンを利用し「光」を遮断

夜勤明けの方にとってはこれから寝るのですから、たとえ昼でも感覚的には「夜」。
ですから、寝室はできるだけ暗くし、遮光カーテンなどを利用して日中の強い光が入ってこないようにしましょう。また、部屋の温度と湿度、それから音にも注意して、安眠できる環境をできる限り整えます。こうすることで心地よく眠りにつけるようになるでしょう。

ポイント②：サングラスで日の「光」を遮断

夜勤の方は職場から家に帰るまで、なるべく太陽の光を浴びないようにすることです。朝から黒いサングラスをかけていると目立つかもしれませんが、有効な方法です。
サングラスで少しでも日の光を防いで、身体を覚醒モードにさせないようにしましょう。

ポイント③：日傘をさして「光」を遮断

日傘もとても有効です。日傘なら夏場は紫外線をカットしてくれるし、ぜひ利用してみましょう。晴雨兼用傘の折りたたみというのもありますし、女性用だけでなく男性用もあるので、ぜひチェックしてみてください。

NG行動2：仮眠の取りすぎ

ついつい、疲れているからと、夜勤後に夜まで寝てしまう、というひとも少なくないのではないでしょうか？
夜勤後に、まったく寝ないことも体に悪いですが、反対に睡眠の取りすぎも、夜の寝つきを悪くする原因にもなってしまうこともあります。
寝すぎることで、いわゆるサーカディアンリズムにそった睡眠を取ることが出来ません。

次の出勤時間に合わせた生活リズムを作る

サーカディアンリズムに沿った睡眠をとるためには、遅くても14時ごろには起きて、その後は次の日勤時間の出勤に備え、昼間の生活リズムに合わせて行動すると良いでしょう。
寝すぎると、昼間の生活リズムを作ることが難しくなり、次の日勤の出勤時には、寝不足の原因にもなりかねません。
寝不足による事故やミス・トラブルを起こさないためにも、次の出勤時間に合わせた生活リズムをつくることをオススメします。

NG行動3：夜勤明けの睡眠直前に入浴する

疲れで凝り固まった筋肉をほぐす為に、お仕事の後はゆっくり湯船に浸かりたくなる方も多いのではないでしょうか。確かに湯船に浸かると筋肉の緊張がほぐれる上に、身体が芯から温まりリラックスすることができますね。でも、寝る直前には湯船につかることは避けた方がいいかもしれません。

なぜなら湯船につかることで、交感神経が活発になってしまうからです。交感神経が活発になることで、睡眠に悪影響を与えてしまうといわれています。
特にこれは、熱いお風呂に入った場合に顕著に表れるといわれています。

この、交感神経が活発になることを避け、質の良い睡眠を行うには2つの対策があります

対策①：睡眠する時間の90分前に入浴する

人間が睡眠に入るのは、身体の奥の温度「深部体温」と身体の表面の温度「皮膚温度」の差が縮まることが重要とされています。このタイミングで自然に眠くなるのです。一般に深部体温は、高いので、下げることが大切です。
これを促すには、一度「深部体温」を上げることで解決できます。この深部体温は、「上がった分だけ、下がろう」という働きが起こります。この下がろうという力を使うことで皮膚温度との差を強制的に縮めることが出来ます。

対策②：シャワーで済ませる

忙しく疲れていて、すぐに寝たい時もあるかと思います。ゆっくり湯船に浸かって90分前に入浴を済ます時間はないけど、メイクを落として髪や体を洗い流してすっきりして寝たい場合には、シャワーで済ませることをお勧めします。
実験データでは、40℃のお風呂に15分入浴した場合深部体温は約0.5℃上昇しますが、40℃未満の緩いお風呂に浸かった場合や手短にシャワーで済ませた場合は、深部体温の上昇は低く抑えられます。そのため、元の温度に戻るまでにかかる時間は短く、入浴した場合の90分より早く眠気が訪れます。
ただ、入浴に比べ深部体温の上がりが少ない分、下げも少なく、睡眠圧の度合いは入浴に劣るので、時間があるときはなるべく90分前の入浴を心掛けると良いでしょう。

まとめ

人間は昼間に起きて夜に寝る生き物です。そのため、夜勤のお仕事は日勤と同じ作業をしていても日勤よりも身体に負担がかかる場合があります。そのため夜勤明けは、日勤よりもしっかりと身体を休めることがポイントです。
今回のまとめです。

• 寝室を暗くするために遮光カーテンを使う
• サングラスや日傘をさして、外で光に浴びることを避ける
• 夜勤明けは寝すぎず、遅くても14時くらいには起きる
• 寝る90分前までに入浴、寝る直前ならシャワーで済ます

ぜひ実践してみていただければと思います。
それでは、また次回の記事で